terça-feira, 5 de julho de 2011

Exercícios Isométricos


Uma semana por mês, a educadora física que me acompanha, muda meu treino. Essa semana começamos algo novo (pra mim), é uma série de exercícios que inclui isométria, um treinamento que desenvolve a força estática, sem movimentar o corpo, em posições específicas.



O que é?
        Exercício Isométrico ou Estático é uma forma de treinamento no qual se deve manter o corpo/músculo em uma posição fixa, em certo ângulo de contração, por uns 15 segundos, isso faz com que o nível de tensão no músculo aumente. 
        Os exercícios isométricos são muito fáceis de realizar, pois não necessitam de qualquer material ou acessório especial. O músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, ele desenvolve tensão, mas não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age. Um bom exemplo é quando se carrega as compras, os músculos estão sobre tensão, mas estáticos.

        O treinamento usando a contração isométrica causa uma grande tensão nas fibras musculares, o que acarreta a necessidade de uma boa nutrição, para que o músculo se recupere e tenha todo o “combustível” necessário para se desenvolver de acordo com o forte estímulo que recebeu. Associando esses dois fatores, treinamento intenso e uma boa alimentação, certamente se alcançará ótimos resultados.


Vantagens
- O exercício isométrico melhora o desempenho em geral, traz resultados que poucos exercícios oferecem: não aumenta medidas, porém, tonifica e fortalece a musculatura e amplia a capacidade física.


- A isometria é benéfica para o emagrecimento, porém é preciso se preparar um pouco antes de encará-la, o corpo precisa estar adaptado a uma rotina de exercícios antes de se iniciar a isometria.

- Pacientes em reabilitação devido a problemas musculoesqueléticos podem ser beneficiados por exercícios isométricos, pois aumentam sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos.


- Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a diminuição da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar treinando e se recuperem aos poucos.

Precauções
        Embora os exercícios isométricos possam resultar em uma grande quantidade de benefícios para o indivíduo, há algumas precauções que devem ser observadas:

- As pessoas com problemas de pressão sanguínea alta, devem evitar este tipo de exercício, pois eles causam uma pequena elevação na pressão sanguínea. A pressão sempre volta ao normal um tanto rapidamente quando o músculo é relaxado, mas a pequena elevação pode ser perigosa para aqueles que já sofrem de pressão sanguínea alta.

- Eles também são contra-indicados para pessoas cardiopatas, com recente dano miocárdio.

        Para trabalhar com estes exercícios, deve-se tomar alguns cuidados:

- Cuidado com a postura e a manutenção da mesma durante o exercício;

- Controle também a respiração, sem fazer apnéia (sem prender a respiração);

- Controle as cargas de acordo com a sua limitação;

- Cuidado com ao alinhamento da coluna, dos membros inferiores e superiores;

- Comece fazendo 3 séries de 10 segundos;


- Não ultrapasse os 30 segundos para não sobrecarregar outras partes e não sair da postura adequada.



Dicas:

Respeite as limitações do seu corpo. Não deve sentir dores nas articulações. A única sensação saudável é aquela dos músculos trabalhando.  Nos primeiros 30 dias, não utilize caneleiras. Insira o haltere aos poucos. 


A Isométria não deve ser feita isoladamente, e sim combinada com outros tipos de exercícios.

Também no primeiro mês, faça apenas a parte isotônica do exercício (com movimento). Só depois desse período de adaptação realize os isométricos (estacionários).  Mantenha a coluna ereta o tempo todo.

Quem quer praticar exercícios isométricos, não tente fazê-los sozinhos, antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um médico, um educador físico e em alguns casos, o fisioterapeuta.

3 comentários:

Aline disse...

Gostei do post sobre exercícios isométricos. Meu treinador já me propôs que façamos estes exercícios, mas como sempre vou à academia à noite e geralmente correndo, fica sempre pra depois. Mas acho que vou propor a ele para tentarmos este mês. Tinha a impressão de que estes exercícios não davam muito resultado já bem aparentemente a pessoa está parada, mas pelo visto não é exatamente assim...
Bjs

Dani Almeida disse...

Olá Paula,

Este tipo de exercícios são muito bons, as pessoas acham que são fáceis de fazer, mas que nada, eu faço alguns de equilíbrio na bola, é muio difícil, trabalha a musculatura e a concentração.

Beijos!

Aline Delgado disse...

Eu nao conhecia esse tipo de exercicio nao ,achei legal segue firme ai
bjos